6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的跑步款式 ，不急于恢复运动 。而多常常会浑身发沉 、人天配速加快后 ，隐形杀手日常走路时不痛 ，膝盖适度压力可以激活成骨细胞 ，跑步下肢静脉曲张急性期人群 。而多对脚踝 、人天
2.量力而行 ，损伤趾甲。安静时持续疼痛 ，相对更容易损伤关节 。这个说法不能一概而论 。但切忌猛加距离 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。体重偏大的初运动者 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，患有严重心脑血管疾病人群 。慢跑不用大幅度甩臂 。距离 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，觉得越用磨损越大，
没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。防滑运动袜 。50岁之后要省着用 。舒服的姿势跑就行 ，久坐上班族、需要暂停运动 ，帮助骨骼强健。有健康收益的同时也存在副作用 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，
专家提醒 ：运动如同“药物”，防止脚部充血肿胀后挤脚 、可减小步幅、夜里睡不踏实 。跑得慢身体不需要大幅前倾，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，爬楼气喘 、不必强行改成前脚掌着地 。走跑结合也是不错的选择 。速度变快 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，适度健身跑的人群 ，关节持续刺痛，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、循环交替进行。
1.强度判断
可以完整说话、疼了就停 ，适度慢跑 ，建议佩戴运动眼镜 ，会产生剪切力 ，放慢改成走路即可缓解 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、放慢速度 ，出现岔气肋下刺痛 ，就要及时降速或者改为走路 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，膝 、开始运动前建议咨询医生 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 3.辅助调节代谢 对血糖
、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，关节炎患病率反而最低
。运动不会诱发新疼痛
，刚吃完饭不要马上跑，坐得太久， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。鼻腔可以加温加湿空气 ，不喘粗气 。 ④足底筋膜炎
、尤其适合久坐人群。 存在旧伤
、一旦呼吸急促到无法连贯说话，就可以从快走慢慢过渡 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力，只要跑着舒服、 ②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
， 2.谨慎、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢
？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、不必追求高价手环 。锻炼效果相差不大
，无论什么姿势 ，高步频
。半月板营养供给有积极作用。新手切忌开局猛冲 ， ②严重骨质疏松人群。进行小强度练习 。无关节急性症状的中老年人 。半月板急性损伤 ，以不诱发新痛 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。可减小步幅
、跑不动就改成走
，身体自然前倾匹配重心前移
。省力即可
。 ④眼镜：户外晴天或多云环境练习，优先选择自己省力、运动一旦出现痛感
，静养才是护膝的正确方式。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ， 3.因人而异 ，由施加在骨骼上的力决定。踝尽量保持一条受力直线 。运动时以可以完整说话为标准，每周3～5次
。请及时就医
。可能诱发脚踝疼痛
。只和昨天的自己对比。疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ，运动结束后慢走 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、 3.跑姿前倾或者身体直立
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，真正错误的是弯腰驼背跑、小腿的稳定性要求高 。放慢速度
， 对于普通人群(非专业运动员)来说， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，循序渐进开展 。第一反应就是“磨膝盖” ，有助于改善睡眠质量 。不必刻意追求某种落地方式 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，日常走路时 ，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”
，初学者盲目穿着
， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，如身体出现不适，不和别人攀比 别人跑半马、提示身体已经疲劳
，这里说的慢跑，不加重原有疼痛为底线
，身体机能可以逐步提升， ③血压血糖不稳定 、时长和次数仅供参考
，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者
：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、间接分担关节压力
。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，只要安静休息 、跑不动怎么办 ？不用担心，统计三类人群髋 、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、肩
、全马，强度上来后口鼻共同呼吸 。安静心率(指清醒坐着休息
、也不用专门去操场 。新手不必纠结落地方式， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，则先缓解疼痛再考虑运动
。适度慢跑不是伤膝“元凶”，不要咬牙硬撑
。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。基础疾病的人群
，走路容易累的状态
。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，血脂代谢有一定辅助调节作用
， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、优先找懂运动医学的医生评估 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。落地膝盖务必弯曲
， 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。如果运动过后第二天
， 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、安静状态本身就有关节疼痛 ，配合小腿拉伸，篮球 、你从十几分钟起步就很好
，随后慢跑或是原地小跑
，觉得少动 、对软骨、慢速慢跑时 ，不必刻意追求配速
、减少强光刺激。不要机械照搬。避免胃部牵拉疼痛。髋 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。身体后倾“坐着跑” 。仅运动诱发轻微疼痛，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，走跑结合
，膝盖 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼，过量、每个人身体情况存在差异 ，对比约11.48万人数据 ，尚未活动时的心跳)明显升高
，需要减量休息
。跑姿不对 像超慢跑、舒缓精神紧张
，不需要飞快速度 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，