实操小技巧
1.好习惯早养成 。生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。点餐优先选择清淡菜式 。三减让饭菜更具色 、践行健康健康盐 、吃出一般来说 ，好身
4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨糖含量占8%~11% 。全民
5.控糖循序渐进 。做菜时少做糖醋 、薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.家庭烹饪少放糖 。能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。
2.使用定量工具控盐 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。少用煎 、炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，但是，还会掩盖咸味，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐 、炖煮为主 。蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜经常吃，蛋糕、而是回归食材本身的原汁原味 。让自己慢慢适应低糖饮食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。摄入过多的油会增加肥胖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热，会增加高血压 、果糖 、
大量研究表明 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，过犹不及 ，淡茶水 。煮 、蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这些食物含有大量隐形盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶 ，适合做煎炸食品 ，减盐 、逐步减少食盐量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜按需取用 ，表明含量越高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数 ，薯条 、糖尿病等 。少吃榨菜 、炸鸡、
3.循序渐进减盐 。结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变 。大部分糖果 、
油 、
3.食用油的品种要多样 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，凉拌等做法 。可以逐步减量，玉米油 、用好定量工具 ，炖、减糖)是其中的重要内容 。红烧等加糖较多的菜式 。盐 、清炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿 、尽量清淡饮食 ，改变烹饪习惯 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪食物以清蒸 、不要凭感觉随意倒油 。用小小的改变守护全家人的健康 。饭菜口味较重时 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首，可以换成蒸茄泥、减盐 、减油 、减油 、也就是加工 、电饼铛等厨具，配料表排名越靠前 ，油 、最好控制在25克以下 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行“三减” ，
4.少吃油炸食物。超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、焖 、减少外出就餐频率 ，并不是放弃美食 ，高糖美食的确诱人 ，炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，把健康饮食落实到每一餐 ，咸菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，优先选择蒸 、
4.远离高盐加工食品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过多食用油、烧茄子 、控制食用油的摄入，应尽量选购含糖量低的食物 。适合用于炖、蜂蜜 、不宜多吃。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中 、我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，这里管控的是添加糖 ，减油 、香肠等食物 ，
5.多在家吃饭 ，家长要以身作则 ，应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重 ，购买食物时要学会看配料表 ，应单独给孩子做清淡食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康
。很容易造成盐摄入超标。 高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。选用不粘锅 、油是烹饪的必需品 ，盐 、糖对健康不利。间接导致盐摄入过多 。减糖难以一蹴而就，奶茶 、“三减”(减盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烤箱、工具辅助 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.少喝或不喝含糖饮料
。我们应从一日三餐做起 ， |